TÂM LÝ THỰC HÀNH

Bài tập Tự trắc ẩn (Self-compassion)

Thực hành lòng trắc ẩn, từ bi với chính mình

Trên thực tế, chúng ta thường đánh giá bản thân khắc nghiệt hơn so với đánh giá người khác, đặc biệt là những lúc chúng ta phạm sai lầm hoặc cảm thấy căng thẳng. Điều đó khiến chúng ta cảm thấy bị cô lập, không hạnh phúc và thậm chí căng thẳng hơn; nó thậm chí có thể khiến chúng ta cố gắng cảm thấy tốt hơn về bản thân bằng cách: chê bai người khác.

Thay vì tự phê bình gay gắt, một phản ứng lành mạnh hơn là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn và thấu hiểu.

Theo nhà tâm lý học Kristin Neff, “lòng trắc ẩn dành cho chính mình” này có ba thành phần chính:

1 – chánh niệm (mindfulness),

2 – cảm nhận nhân tính chung

3 – lòng tử tế dành cho bản thân.

Bài tập này dẫn bạn đi qua cả ba thành phần đó khi bạn trải qua một trải nghiệm căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn thay vì tự chỉ trích trong những thời điểm khó khăn, sẽ có sức khỏe thể chất và tinh thần lành mạnh hơn.

Thời gian cần thiết: 5-15 phút. Mặc dù có thể khá thử thách để thực hiện thực hành này mỗi khi bạn đối mặt với tình huống căng thẳng, mục tiêu ban đầu có thể là thử ít nhất một lần mỗi tuần.

Bao gồm 5 bước

  1. Hãy nghĩ về một tình huống khó khăn trong cuộc sống của bạn và đang khiến bạn căng thẳng.
  2. Gọi lại tình huống đó trong tâm trí và quan sát, nếu bạn thực sự có thể cảm thấy căng thẳng và khó chịu về mặt cảm xúc trong cơ thể của bạn. 
  3. Thực hành chánh niệm (mindfulness): Bây giờ hãy tự nói với bản thân mình “Đây là một khoảnh khắc đau khổ/không vui/mệt mỏi”.Sự thừa nhận này là một hình thức chánh niệm, chỉ đơn giản là nhận thấy những gì đang diễn ra cho bạn về mặt cảm xúc trong thời điểm hiện tại, mà không đánh giá/phán xét trải nghiệm đó là tốt hay xấu. Bạn cũng có thể tự nói với mình “Đây là một nỗi đau”, hay “Đây là sự căng thẳng”. Sử dụng bất cứ điều gì cảm thấy tự nhiên nhất đối với bạn.
     
  4. Thực hành nhân tính chung (common humanity): Tiếp theo, hãy tự nói với mình, “Đau khổ là một phần của cuộc sống”.Đây là sự thừa nhận về nhân tính chung (common humanity) của bạn với những người khác, điều mà tất cả mọi người đều đang cố gắng trải qua và những trải nghiệm này mang đến cho bạn một điểm chung với phần còn lại của nhân loại, thay vì gắn nhãn bạn là bất thường hay thiếu sót.
    Các lựa chọn khác cho tình huống này bao gồm cả “Những người khác cũng cảm thấy như thế này”, “Tôi không chỉ có một mình”, hoặc “Chúng ta đều vật lộn với cuộc sống của mình”.
     
  5. Thực hành tử tế với chính mình: Bây giờ, hãy đặt tay lên trái tim của bạn, cảm nhận sự ấm áp của bàn tay và xoa nhẹ nhàng trên ngực áo của bạn, và nói “Tôi có thể tử tế với chính mình”.Đây là một cách để thể hiện lòng tốt với chính mình. Bạn cũng có thể xem xét liệu có một cụm từ cụ thể khác sẽ nói với chính bạn trong tình huống cụ thể.
    Một số ví dụ: “Tôi có thể cho bản thân lòng trắc ẩn mà tôi cần”, “Tôi chấp nhận bản thân như tôi vốn là”, “Tôi có thể tha thứ cho chính mình”, “Tôi có đủ mạnh mẽ” và “Tôi có thể kiên nhẫn với chính mình”.

Bài thực hành này có thể được sử dụng bất cứ lúc nào, cả ngày hay đêm. Nếu bạn thực hành được bài tập này trong những giây phút hiện tại, hoặc ở trạng thái tương đối bình tĩnh, bạn có thể dễ dàng trải nghiệm ba phần của lòng trắc ẩn dành cho chính mình – với sự chánh niệm, nhân tính phổ quát và lòng tử tế dành cho bản thân – khi bạn cần chúng nhất.

Trải qua các bước này để đáp ứng với trải nghiệm căng thẳng có thể giúp mọi người thay thế giọng nói tự phê phán của họ bằng giọng nói từ bi trắc ẩn hơn, đó là một tiếng nói an ủi và trấn an thay vì mắng mỏ chính mình vì những thiếu sót.

Hits: 14

Trả lời

Hương Kunkuns

Tôi là Hương Kunkuns. Tôi giúp đỡ những người gặp các vấn đề về tâm lý như rối loạn cảm xúc, rối loạn giấc ngủ, mất kết nối trong các mối quan hệ ... có thể cải thiện và nâng cao sức khỏe tinh thần, từ đó cân bằng cuộc sống một cách tự nhiên nhất mà không cần sử dụng thuốc hay bất kì biện pháp xâm lấn nào.

Recommended Posts