CÁCH ĐỂ RÈN LUYỆN TỰ TRẮC ẨN

Đối xử với bản thân như người bạn tốt nhất của chính mình

Làm việc chăm chỉ, nỗ lực để đạt được mục tiêu, và thể hiện được tốt nhất tất cả mọi tiềm năng của mình rõ ràng là những điều vô cùng giúp ích để phát triển cả cuộc sống cá nhân lẫn công việc. Tuy nhiên việc thay thế loại tự trọng dựa trên sự cạnh tranh với việc trao sự trắc ẩn với bản thân sẽ dẫn đến những ảnh hưởng tích cực hơn nhiều đến sức khỏe và sự hạnh phúc tinh thần của chúng ta. Khi phải đối mặt với một tình huống mang tính đe dọa (chẳng hạn như phải nói về những điểm yếu của mình trong một buổi phỏng vấn), lòng trắc ẩn đối với bản thân sẽ đi cùng với mức độ lo lắng thấp hơn, trong khi loại tự trọng dựa trên sự cạnh tranh thì không ảnh hưởng đến mức độ lo lắng.

Lòng trắc ẩn đối với bản thân là “đối xử tử tế và thấu hiểu đối với bản thân trong những hoàn cảnh đau đớn hoặc thất bại, hơn là chỉ trích bản thân một cách nghiêm khắc; nhìn nhận những trải nghiệm của mình như một phần của trải nghiệm của con người; hơn là nhìn nó như một thứ gì đó tách biệt; và nhận biết những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn của mình, hơn là hoàn toàn đồng hóa mình với chúng.” 

Một cách nào đó, việc làm này cũng giống như thái độ mà ta dành cho một người bạn thân khi mà anh ấy thất bại trong một việc nào đó. Thay vì chì chiết, chỉ trích hay xát muối vào nỗi đau của anh ta, chúng ta lắng nghe một cách đồng cảm và thấu hiểu, khuyến khích anh ta hãy nhớ rằng việc mắc sai lầm là điều bình thường, và chấp nhận những cảm xúc của anh ta mà không thêm dầu vào lửa. Lòng trắc ẩn đối với bản thân là khả năng đối xử với chính chúng ta như cách mà chúng ta đối xử với một người bạn thân như thế.

Lý do: trao sự trắc ẩn đối với bản thân không phải là né tránh những mục tiêu hay dễ dãi với bản thân. Thay vào đó, trao sự trắc ẩn đối với bản thân trao cho ta một động lực to lớn bởi vì nó giúp ta giảm đi sự khổ sở, giúp chữa lành chúng ta, giúp ta trưởng thành, và giúp ta hạnh phúc. Một bậc phụ huynh quan tâm đến con cái sẽ khuyến khích con của mình ăn nhiều rau và làm bài tập, bất kể là những việc này có không dễ chịu đối với đứa trẻ ra sao. Tương tự như vậy, dễ dãi với bản thân có thể phù hợp ở một vài tình huống; nhưng trong những tình huống mà việc dễ dãi trở nên thái quá và bản thân trở nên lười biếng, việc trao sự trắc ẩn với bản thân sẽ giúp chúng ta mạnh mẽ trở lại và nhận lãnh trách nhiệm.

self- compassion lòng trắc ẩn

Ba thành tố của lòng trắc ẩn với bản thân

1/ Tử tế với bản thân: Lòng trắc ẩn với bản thân đòi hỏi sự ấm áp và thấu hiểu đối với bản thân khi mà chúng ta gặp sự khổ sở, thất bại hay cảm thấy bản thân mình khiếm khuyết, hơn là phớt lờ nỗi đau hay là tự trừng phạt chính mình bằng những lời tự chỉ trích. Những người giàu lòng trắc ẩn với bản thân nhận ra rằng việc không hoàn hảo, thất bại và trải nghiệm những khó khăn trong cuộc sống là điều không thể tránh khỏi, do đó mà họ có xu hướng nhẹ nhàng hơn với bản thân khi đối mặt với những trải nghiệm đau đớn, hơn là trở nên tức giận khi cuộc sống không như họ mong đợi. Họ nhận ra rằng con người thì không thể lúc nào cũng đạt được chính xác điều mà mình muốn. Khi sự thật này bị phủ nhận hay phản kháng, đau khổ sẽ gia tăng dưới các dạng căng thẳng, bực dọc hay tự chỉ trích. Khi sự thật này được chấp nhận với lòng trắc ẩn và tình yêu thương, bạn sẽ đạt được sự quân bình về mặt cảm xúc cao hơn.

2/ Hiểu rằng vì tôi cũng là con người mà thôi: Sự khổ sở khi không có chính xác điều mà mình muốn thường đi kèm với cảm giác tách biệt, như thể ‘tôi’ là người duy nhất phải gánh chịu đau khổ hay mắc sai lầm. Chúng ta quên rằng tất cả con người đều phải trải qua những khoảng thời gian đau khổ. Định nghĩa của một ‘con người’ là một sinh vật sẽ phải chết, dễ tổn thương và không hoàn hảo. Do đó, lòng trắc ẩn với bản thân có liên quan đến việc nhận ra khổ đau và khiếm khuyết của cá nhân là một phần của trải nghiệm của con người nói chung – một điều mà tất cả chúng ta đều phải trải qua chứ không phải chỉ xảy ra đối với ‘tôi’ mà thôi. Nó cũng có nghĩa là nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và hành động của cá nhân chịu sự ảnh hưởng của những nhân tố bên ngoài, như sự nuôi dạy của bố mẹ, văn hóa, gen hay các điều kiện môi trường, cũng như hành vi và kỳ vọng của người khác. Thiền sư Thích Nhất Hạnh gọi mạng lưới của mối quan hệ nhân-quả qua lại phức tạp mà chúng ta phải trải nghiệm này là sự tương tức (inter-being). Nhận ra sự tương tức của mọi thứ cho phép chúng ta ít tự phán xét vì các khiếm khuyết của bản thân hơn. Chúng ta cần nhận ra rằng rất nhiều khía cạnh của bản thân và những hoàn cảnh trong cuộc sống của ta đến từ vô số những tác nhân khác nhau (gen hay môi trường), và nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Bằng cách nhận ra sự tương tức, chúng ta sẽ không còn cá nhân hóa những khiếm khuyết và khó khăn trong cuộc sống của mình nữa, mà có thể chấp nhận chúng với lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu không phán xét.

3/ Nhận biết: Lòng trắc ẩn cũng đòi hỏi một sự tiếp cận bình tâm đối với các cảm xúc tiêu cực của chúng ta, để cho các cảm xúc ấy không bị đè nén hay bị phóng đại. Thái độ bình tâm này, như đã nói ở trên, đến từ việc nhìn vấn đề cá nhân của chúng ta ở một góc độ lớn hơn – góc độ của con người. Và nó cũng đến từ sự sẵn lòng quan sát những cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta với sự cởi mở và rõ ràng, để cho chúng có thể được trải nghiệm trong sự nhận thức tỉnh giác của chúng ta. Nhận thức là một trạng thái tâm trí không phán xét và cởi mở, nơi mà chúng ta quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của mình đúng như chúng như thế mà không cố gắng đè nén hay phủ nhận chúng. Chúng ta không thể phớt lờ nỗi đau của mình và cảm nhận sự trắc ẩn cùng một lúc. Sự chánh niệm cũng đòi hỏi chúng ta không đồng hóa bản thân với những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Nếu chúng ta đồng hóa mình với chúng, chúng ta sẽ bị những khuôn mẫu phản ứng tiêu cực kiểm soát và điều khiển.

Một vài cách tự trắc ẩn

1/ Viết một lá thư cho chính mình: Hãy nghĩ đến một người bạn giàu lòng trắc ẩn và thương yêu, và tưởng tượng bạn chính là người bạn ấy. Hãy hỏi chính mình: “Một người bạn giàu lòng yêu thương và trắc ẩn sẽ nói với mình điều gì ngay lúc này? Những từ ngữ mà anh ấy hoặc cô ấy sẽ trao cho mình là gì?” Hãy viết những điều ấy ra giấy thành một lá thư. Sau đó, đọc và đón nhận lá thư ấy từ chính mình. 

 2/ Viết xuống những điều bạn tự nói với mình: Nếu bạn đang chỉ trích bản thân vì cái quần mình mặc không còn vừa nữa hay vì bạn đã nói một điều gì đó sai trái trong một tình huống nào đó, hãy viết xuống những lời chỉ trích mà bạn đang dành cho chính mình, và hỏi mình rằng liệu bạn có bao giờ nói những lời ấy với một người bạn thân của mình hay không. Nếu bạn là người bạn thân của chính mình, bạn muốn nói gì trong trường hợp này?

3/ Xây dựng một câu thần chú để nhắc bạn trao sự trắc ẩn với bản thân: bạn có thể xây dựng một câu nói gì đó dễ nhớ, để khi mà có một việc gì đó khó khăn xảy ra, bạn có thể đọc những câu nói ấy. Đây không phải là những câu tự khẳng định tích cực, mà chỉ là một cách để nhắc nhở. Đây là những câu nói để nhắc nhở việc trao lòng trắc ẩn với bản thân mà bạn xây dựng cho chính mình.

Hits: 16

Giới thiệu Hương Kunkuns

Tôi là Hương Kunkuns. Tôi giúp đỡ những người gặp các vấn đề về tâm lý như rối loạn cảm xúc, rối loạn giấc ngủ, mất kết nối trong các mối quan hệ ... có thể cải thiện và nâng cao sức khỏe tinh thần, từ đó cân bằng cuộc sống một cách tự nhiên nhất mà không cần sử dụng thuốc hay bất kì biện pháp xâm lấn nào.

Gửi bình luận