TÂM LÝ THỰC HÀNH

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỪNG LO LẮNG?

Cách 1: Nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng

Nếu bạn lo lắng quá mức, nó có vẻ như những suy nghĩ tiêu cực đang chạy qua đầu bạn lặp đi lặp lại vô tận. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang vượt ra ngoài tầm kiểm soát, phát điên, hoặc sắp bùng cháy với tất cả sự lo lắng này. Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng và cho mình một khoảng thời gian thoát khỏi lo lắng.

Hãy đứng dậy và di chuyển: Tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả vì việc tập luyện sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường năng lượng và tăng cường cảm giác hạnh phúc của bạn. Quan trọng hơn, bằng cách thực sự tập trung vào cảm giác cơ thể khi bạn di chuyển, bạn có thể làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng đang liên tục chạy qua đầu bạn. Có thể chú ý đến cảm giác bàn chân của bạn tiếp đất khi đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc nhịp thở của bạn hoặc cảm giác ánh nắng mặt trời hay làn gió trên da của bạn.

Tham gia lớp tập Yoga hoặc Thái cực quyền: Bằng cách tập trung tâm trí vào chuyển động và hơi thở của bạn, tập Yoga và thái cực quyền giúp bạn chú ý vào thực tại, giúp bạn giải tỏa đầu óc và thư giãn.

Thiền: Thiền hoạt động theo nguyên lý chuyển sự tập trung của bạn khỏi những lo lắng về tương lai hoặc quá khứ và hướng sự tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. Bằng cách tập trung vào hiện tại, bạn có thể làm gián đoạn vòng lặp vô tận của những suy nghĩ lo lắng tiêu cực. Lưu ý rằng, bạn không cần phải ngồi khoanh chân, thắp nến sáng hoặc thắp nhang hoặc tụng kinh. Đơn gian chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái và chọn một trong số các ứng dụng miễn phí hoặc ít tiến trên điện thoại có thể hướng dẫn bạn quá trình tập thiền.

Thực hành thư giãn cơ liên tục: Điều này giúp bạn phá vỡ vòng lặp vô tận của suy nghĩ lo lắng tiêu cực bằng cách tập trung tâm trí vào cơ thể thay vì suy nghĩ của bạn. Bạn thả lỏng cơ trên toàn bộ cơ thể, bằng cách luôn phiên căng các nhóm cơ và sau đó lần lượt thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể của bạn. Và khi cơ thể bạn được thư giãn, tâm trí của bạn sẽ được thư giãn.

Hít thở sâu: Khi bạn lo lắng, bạn trở nên lo sợ và thở nhanh, thường điều này dẫn đến lo âu nhiều hơn. Nhưng bằng cách thực hành bài tập hít thở sâu, bạn có thể giữ được sự bình tĩnh trong tâm trí và làm dịu đi những suy nghĩ tiêu cực.

Cách 2: Nói về những lo lắng của bạn

Đây có vẻ như một giải pháp đơn giản nhưng nói chuyện trực tiếp với bạn bè hoặc các thành viên đáng tin cậy trong gia đình – những người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích – là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thống thần kinh và phân tán sự lo âu.

Giữ lại những lo lắng cho chính mình chỉ càng khiến những lo lắng ấy bị tích tụ lại cho đến khi bạn bị chúng nhấn chìm. Nhưng nói những lo lắng đó ra giúp bạn hiểu được những gì bạn đang cảm nhận và hiểu rõ vấn đề hơn. Nếu những nỗi sợ hãi của bạn là không chính đáng, việc nói ra có thể giúp chúng ta nhận ra rằng những lo lắng ấy là không cần thiết. Và nếu nỗi sợ của bạn hợp lý, sự chia sẻ với người khác có thể giúp bạn tìm ra những giải pháp mà một mình bạn không thể nghĩ ra. 

Cách 3: Thực hành chánh niệm (Mindfulness)

Lo lắng thường xuất hiện khi bạn tập trung vào tương lai – những thứ có thể xảy ra/những gì bạn sẽ làm về nó hoặc lo lắng xuất hiện khi bạn tập trung về quá khứ – về những điều bạn đã nói hoặc đã thực hiện. Thực hành chánh niệm thời gian dài có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng của bạn bằng cách tập trung sự chú ý của bạn trở lại thực tại. Chiến lược này dựa trên việc quan sát những lo lắng của bạn và để những suy nghĩ ấy tự trôi qua. Điều này giúp bạn xác định được những suy nghĩ của bạn đang gây ra vấn đề ở đâu và liên hệ, kết nối với cảm xúc của bạn.

Nhận biết và quan sát những lo lắng của bạn: Đừng cố lờ đi, chiến đấu, hoặc kiểm soát những suy nghĩ lo lắng như bạn thường làm. Thay vào đó, chỉ cần quan sát chúng như thể từ góc nhìn của người ngoài cuộc mà không phản ứng hay phán xét những suy nghĩ đó. 

Hãy để lo lắng của bạn trôi đi: Lưu ý rằng khi bạn không cố gắng kiểm soát những suy nghĩ lo lắng xuất hiên, chúng sẽ sớm trôi qua, giống như những đám mây di chuyển trên bầu trời.

Hãy tập trung vào hiện tại: Tập trung vào cách cơ thể bạn cảm nhận, nhịp thở của bạn, những cảm xúc luôn thay đổi của bạn. và những suy nghĩ trôi dạt trong tâm trí của bạn. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt với một suy nghĩ cụ thể nào đó, hãy mang sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.

Lặp lại hằng ngày: Sử dụng chánh niệm để tập trung vào hiện tại là một khái niệm đơn giản, nhưng phải thực hành thường xuyên để thu được những lợi ích. Lúc đầu, có thể bạn sẽ thấy rằng tâm trí của bạn tiếp tục quay trở lại với những suy nghĩ lo lắng. Cố gắng đừng nản chí. Mỗi lần bạn tập trung trở lại hiện tại là bạn đang củng cố thói quen tinh thần mới và điều đó sẽ giúp bạn thoái khỏi chu kỳ lo lắng tiêu cực. [7]

Cách 4: Phân biệt giữa lo lắng có thể giải quyết và không thể giải quyết?

Giải quyết vấn đề bao gồm việc đánh giá một tình huống, đưa ra các bước cụ thể để giải quyết tinfh huống đó và sau đó đưa vào kế hoạch hành động. Lo lắng nhiều khi không giúp chúng ta giải quyết vấn đề. Cho dù bạn dành bao nhiêu thời gian lo lắng về những trường hợp xấu nhất đi chăng nữa, bạn cũng không cảm thấy sẵn sàng hơn để đối phó với chúng nếu chúng thực sự xảy ra.

Lo lắng của bạn có giải quyết được không?

Những lo lắng có thể giải quyết được là những điều bạn có thể hành động ngay lập tức. Ví dụ như nếu bạn lo lắng về các hóa đơn của mình, bạn có thể gọi điện cho người chủ nợ của mình để xem xét các phương án thanh toán linh hoạt. Những lo lắng không thể giải quyết là những lo lắng mà chúng ta không thể có những hành động xử lý ngay lập tức. Ví dụ như “Nếu một ngày nào đó tôi bị ung thư thì sao?” hoặc “Nếu con tôi bị tai nạn thì sao?”

Nếu lo lắng có thể giải quyết được, hãy bắt đầu động não. Lập danh sách tất cả các giải pháp bạn có thể nghĩ đến. Cố gắng không quá yêu cầu cao về một giải pháp hoàn hảo. Tập trung vào những thứ bạn có khả năng thay đổi thay vì cố gắng thay đổi những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Sau khi đã đánh giá được các phương án của mình, hãy lập một kế hoạch hành động. Một khi bạn đã có kế hoạch và bắt đầu làm một cái gì đó về vấn đề này, bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng.

Nếu lo lắng không thể giải quyết được, hãy chấp nhận sự không chắc chắn. Nếu bạn là một người lo lắng mãn tính, phần lớn những suy nghĩ lo lắng của bạn có thể rơi vào loại này. Lo lắng thường là cách để chúng ta cố gắng dự đoán tương lai – một cách để phòng ngừa những bất ngờ khó chịu và kiểm soát được những thứ sẽ diễn ra. Tuy nhiên, việc này không có tác dụng. Suy nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra không làm cho cuộc sống dễ dự đoán hơn. Tập trung vào các tình huống xấu nhất chỉ ngăn cản việc hưởng thụ những điều tốt đẹp mà bạn có trong hiện tại. Để ngừng lo lắng, hãy giải quyết nhu cầu muốn có được những câu trả lời chắc chắn và ngay lập tức của bạn.

  • Bạn có thường dự đoán những điều xấu sẽ xảy ra chỉ vì chúng ta không chắc chắn rằng chúng sẽ xảy ra hay không? Khả năng xảy ra là bao nhiêu?
  • Biết rằng khả năng xảy ra là rất thấp, liệu chúng ta có thể chung sống với phần trăm rất nhỏ rằng điều tiêu cực đó có thể xảy ra?
  • Hỏi bạn bè và gia đình của bạn cách họ đối phó với sự không chắc chắn trong các tình huống cụ thể. Bạn có thể làm tương tự?
  • Điều chỉnh cảm xúc của bạn. Lo lắng về sự không chắc chắn thường là một cách để tránh những cảm xúc khó chịu. Nhưng bằng cách điều chỉnh cảm xúc của bạn, bạn có thể bắt đầu chấp nhận cảm xúc của mình, ngay cả nhưng cảm giác không thoải mái hoặc không có ý nghĩa. 

Hits: 11

Trả lời

Hương Kunkuns

Tôi là Hương Kunkuns. Tôi giúp đỡ những người gặp các vấn đề về tâm lý như rối loạn cảm xúc, rối loạn giấc ngủ, mất kết nối trong các mối quan hệ ... có thể cải thiện và nâng cao sức khỏe tinh thần, từ đó cân bằng cuộc sống một cách tự nhiên nhất mà không cần sử dụng thuốc hay bất kì biện pháp xâm lấn nào.

Recommended Posts