Hương Kunkuns – Người đồng hành từ trái tim

Thấu hiểu bản thân – chữa lành tâm trí – Thiết kế cuộc đời đẳng cấp

Thẻ: suy nghĩ

Neuroplasticity (khả biến thần kinh)

Não bộ từ lâu đã được xem là một bộ phận cơ thể không thay đổi quá nhiều và không thể tự làm mới như da, tóc hay móng tay. Ngày nay, các nhà khoa học đã khám phá ra neuroplasticity chính là hiện tượng não tự tái cấu trúc để chữa lành hay bù đắp những tổn thương não bạn gặp phải.

Neuroplasticity là gì?

Neuroplasticity (khả biến thần kinh) là khả năng thích ứng của bộ não sau những trải nghiệm và biến cố. Đây là những thay đổi sinh lý trong não xảy ra khi bạn tương tác với môi trường xung quanh.

Không giống như máy tính chỉ có một số chức năng và phần mềm nhất định, bộ não có thể hình thành hay loại bỏ một số kết nối giữa các nơ ron.
Khi bạn học điều gì đó mới, một liên kết mới giữa các tế bào thần kinh cũng sẽ hình thành.
Nếu bạn bỏ bê và không luyện tập những kỹ năng mình đang có, những liên kết thần kinh liên quan sẽ mất đi.

Từ khi não bắt đầu phát triển cho đến khi cơ thể chết đi, những kết nối giữa các tế bào trong não luôn được tổ chức lại theo những nhu cầu khác nhau của bạn.
Quá trình tái liên kết linh hoạt này cho phép bạn học hỏi kinh nghiệm và thích nghi với những trải nghiệm khác nhau.

Có hai loại khả biến thần kinh neuroplasticity là:

  • Khả biến về chức năng: Khi trong não có một phần bị hư tổn và mất chức năng, những phần não còn khỏe mạnh khác có thể đảm nhiệm các chức năng của vùng não đã hư tổn.
  • Khả biến về cấu trúc: Việc học tập kỹ năng mới có thể thay đổi cấu trúc vật lý của não. Ví dụ như khi bạn học một ngôn ngữ mới, cấu trúc não bộ sẽ không còn giống như cũ.
  • Neuroplasticity có thể thay đổi theo độ tuổi. Những ai còn trẻ thường có độ khả biến thần kinh cao hơn và cũng nhạy cảm với những trải nghiệm mới hơn.

    Những lợi ích của neuroplasticity

    Tính khả biến thần kinh có một số lợi ích nhất định cho não bộ nói chung và sức khỏe tổng thể nói riêng. Một số lợi ích có thể kể đến là:

  • Giúp học tập hiệu quả hơn Mở rộng khả năng nhận thức
  • Tăng cường khả năng ghi nhớ
  • Phục hồi chức năng sau đột quỵ và chấn thương sọ não
  • Thay đổi được chức năng các vùng trong não để bù đắp những chức năng bị mất
  • Tăng cường một số chức năng sau khi mất một số chức năng khác.
  • Ví dụ như khướu giác sẽ phát triển hơn nếu bạn mất thị giác.

    Bí quyết giúp bạn phát triển não bộ

    Bạn có thể tăng độ “mềm dẻo” của não bộ bằng cách áp dụng các bí quyết sau đây để làm tăng tính khả biến thần kinh:

    1. Đi du lịch: Não tiếp xúc với những kích thích và môi trường mới sẽ mở ra những kết nối thần kinh mới trong não bộ.
    2. Học chơi một nhạc cụ: Khi học cách chơi một nhạc cụ, bạn có thể tăng sự kết nối giữa các vùng não và giúp hình thành mạng lưới thần kinh mới.
    3. Dùng tay không thuận: Trải nghiệm mới lạ này sẽ tạo ra và củng cố kết nối giữa các nơ ron.
    4. Đọc tiểu thuyết: Thói quen đọc tiểu thuyết thường xuyên tăng số lượng và chất lượng các kết nối trong não.
    5. Học thêm từ mới: Việc này kích hoạt các quy trình xử lý âm thanh, hình ảnh của não cũng như tăng cường trí nhớ.
    6. Sáng tạo nghệ thuật: Nghệ thuật tăng cường khả năng kết nối của bộ não khi nghỉ ngơi, từ đó tăng khả năng thấu hiểu bản thân, trí nhớ, sự đồng cảm, sự chú ý và tập trung.
    7. Học nhảy: Điều này sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tăng kết nối thần kinh.
    8. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ sẽ giúp bạn củng cố các mối liên kết giữa các nơ ron thần kinh và giúp việc truyền thông tin giữa các tế bào nhanh chóng hơn.

    Hits: 6

    Làm Sao Để Ngừng Suy Nghĩ Tự Động Tiêu Cực ANTs?

    Tại sao phải ngừng suy nghĩ tự động tiêu cực (ANT = automatic negative thoughts)? Bởi vì: cách bạn suy nghĩ có ảnh hưởng lớn tới cuộc đời của bạn

    .

    Hãy tưởng tượng bộ não của bạn là một siêu máy tính thì “suy nghĩ nội tâm” chính là chương trình mà máy tính bạn sử dụng.
    Bộ não của bạn luôn lắng nghe và tin vào những suy nghĩ của bạn. Nếu như bạn xuất hiện suy nghĩ tiêu cực tự động thì cuộc đời bạn sẽ dễ dàng đi theo chiều hướng đó

    .

    “Mình không đủ thông minh”
    “Mình không giỏi”
    “Mình không có trí nhớ tốt”
    “Mình không biết quản lý thời gian”…
    Đây là phương pháp của Jim Kwik giúp chúng ta thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực đó.

    1. Phương pháp ABRA (Viết tắt của Abracadabra – Úm ba la xì bùa):
    A-acknowledge: Nhận biết chúng là những suy nghĩ tiêu cực. Bạn không nên chống lại những suy nghĩ đó. Nếu bạn chống lại hay phản bác thì suy nghĩ đó cũng sẽ nằm mãi trong đầu bạn. Bước A này bạn chỉ đơn giản là nhận biết đó là suy nghĩ tiêu cực.

    B-breathe in: HÍT VÀO! Và khi hít vào, bạn đem vào các suy nghĩ tích cực như: khả năng, sức mạnh, mục đích, tiềm năng của bạn.

    R-release: THỞ RA! Khi thở ra, bạn đẩy các suy nghĩ tiêu cực kia ra. Và nên nhớ khi làm vậy bạn nên hình dung ra cảnh bạn “hít vào hình ảnh thành công” của bạn, và “thở ra hình ảnh tiêu cực”.

    A-align: Đây là bước khởi động lại (reset) bộ nhớ của bạn. Khi bạn đã đẩy suy nghĩ tiêu cực kia ra khỏi đầu rồi, bạn hãy nhớ lại bản thân bạn thật sự là ai. Nhớ đến khả năng, điểm mạnh của bạn. Hoặc đơn giản là nói điều ngược lại với suy nghĩ tiêu cực kia, khiến nó trở nên tích cực và cho bạn sức mạnh.

    2. Môi trường bên ngoài:
    Hãy bảo vệ bạn tránh các suy nghĩ tiêu cực đến từ bên ngoài. ANT có thể đến từ những người xung quanh bạn. Những người bạn dành hầu hết thời gian là tính cách mà bạn sẽ trở thành. Nên chọn nhóm thân tích cực (plan A) hoặc xây dựng góc chỉ dành cho tin vui. Không tụ tập nói xấu người khác trong công ty. Luôn nhìn ra mặt tích cực mỗi ngày. Cho dù một ngày đầy xui xẻo bạn vẫn có thể tìm ra điều tích cực. Ví dụ: uống một ly nước lạnh khi trời đang nóng nực, bác bảo vệ dắt giùm xe cho bạn, trời mưa bạn không phải tưới cây,…

    Chăm sóc bản thân và yêu bản thân mình không phải là ích kỉ. Khi bạn thấy bản thân bị tiêu cực, nếu từ tác nhân bên ngoài thì bạn nên tránh khỏi tác nhân đó. Nếu từ bên trong thì bạn hãy sử dụng phương pháp ABRA để đẩy nó ra bên ngoài.

    Mục đích của việc diệt ANT là giúp cho bộ não của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Nó giúp bạn không bị trì hoãn. Giúp bản thân bạn có tầm nhìn rõ hơn về mục tiêu của mình, và tiếp tục tiến tới mục tiêu đó. Người thành công là người luôn hướng đến mục tiêu và không dừng bước. Khi họ đạt được mục tiêu thì họ sẽ tự tạo cho mình một mục tiêu mới cao hơn, tốt hơn để tiếp tục phát triển (tư duy mở).

    Hits: 2

    LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỪNG LO LẮNG?

    Cách 1: Nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng

    Nếu bạn lo lắng quá mức, nó có vẻ như những suy nghĩ tiêu cực đang chạy qua đầu bạn lặp đi lặp lại vô tận. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang vượt ra ngoài tầm kiểm soát, phát điên, hoặc sắp bùng cháy với tất cả sự lo lắng này. Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để nhấn nút tạm dừng những suy nghĩ lo lắng và cho mình một khoảng thời gian thoát khỏi lo lắng.

    Hãy đứng dậy và di chuyển: Tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả vì việc tập luyện sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường năng lượng và tăng cường cảm giác hạnh phúc của bạn. Quan trọng hơn, bằng cách thực sự tập trung vào cảm giác cơ thể khi bạn di chuyển, bạn có thể làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng đang liên tục chạy qua đầu bạn. Có thể chú ý đến cảm giác bàn chân của bạn tiếp đất khi đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc nhịp thở của bạn hoặc cảm giác ánh nắng mặt trời hay làn gió trên da của bạn.

    Tham gia lớp tập Yoga hoặc Thái cực quyền: Bằng cách tập trung tâm trí vào chuyển động và hơi thở của bạn, tập Yoga và thái cực quyền giúp bạn chú ý vào thực tại, giúp bạn giải tỏa đầu óc và thư giãn.

    Thiền: Thiền hoạt động theo nguyên lý chuyển sự tập trung của bạn khỏi những lo lắng về tương lai hoặc quá khứ và hướng sự tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. Bằng cách tập trung vào hiện tại, bạn có thể làm gián đoạn vòng lặp vô tận của những suy nghĩ lo lắng tiêu cực. Lưu ý rằng, bạn không cần phải ngồi khoanh chân, thắp nến sáng hoặc thắp nhang hoặc tụng kinh. Đơn gian chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái và chọn một trong số các ứng dụng miễn phí hoặc ít tiến trên điện thoại có thể hướng dẫn bạn quá trình tập thiền.

    Thực hành thư giãn cơ liên tục: Điều này giúp bạn phá vỡ vòng lặp vô tận của suy nghĩ lo lắng tiêu cực bằng cách tập trung tâm trí vào cơ thể thay vì suy nghĩ của bạn. Bạn thả lỏng cơ trên toàn bộ cơ thể, bằng cách luôn phiên căng các nhóm cơ và sau đó lần lượt thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể của bạn. Và khi cơ thể bạn được thư giãn, tâm trí của bạn sẽ được thư giãn.

    Hít thở sâu: Khi bạn lo lắng, bạn trở nên lo sợ và thở nhanh, thường điều này dẫn đến lo âu nhiều hơn. Nhưng bằng cách thực hành bài tập hít thở sâu, bạn có thể giữ được sự bình tĩnh trong tâm trí và làm dịu đi những suy nghĩ tiêu cực.

    Cách 2: Nói về những lo lắng của bạn

    Đây có vẻ như một giải pháp đơn giản nhưng nói chuyện trực tiếp với bạn bè hoặc các thành viên đáng tin cậy trong gia đình – những người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích – là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thống thần kinh và phân tán sự lo âu.

    Giữ lại những lo lắng cho chính mình chỉ càng khiến những lo lắng ấy bị tích tụ lại cho đến khi bạn bị chúng nhấn chìm. Nhưng nói những lo lắng đó ra giúp bạn hiểu được những gì bạn đang cảm nhận và hiểu rõ vấn đề hơn. Nếu những nỗi sợ hãi của bạn là không chính đáng, việc nói ra có thể giúp chúng ta nhận ra rằng những lo lắng ấy là không cần thiết. Và nếu nỗi sợ của bạn hợp lý, sự chia sẻ với người khác có thể giúp bạn tìm ra những giải pháp mà một mình bạn không thể nghĩ ra. 

    Cách 3: Thực hành chánh niệm (Mindfulness)

    Lo lắng thường xuất hiện khi bạn tập trung vào tương lai – những thứ có thể xảy ra/những gì bạn sẽ làm về nó hoặc lo lắng xuất hiện khi bạn tập trung về quá khứ – về những điều bạn đã nói hoặc đã thực hiện. Thực hành chánh niệm thời gian dài có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng của bạn bằng cách tập trung sự chú ý của bạn trở lại thực tại. Chiến lược này dựa trên việc quan sát những lo lắng của bạn và để những suy nghĩ ấy tự trôi qua. Điều này giúp bạn xác định được những suy nghĩ của bạn đang gây ra vấn đề ở đâu và liên hệ, kết nối với cảm xúc của bạn.

    Nhận biết và quan sát những lo lắng của bạn: Đừng cố lờ đi, chiến đấu, hoặc kiểm soát những suy nghĩ lo lắng như bạn thường làm. Thay vào đó, chỉ cần quan sát chúng như thể từ góc nhìn của người ngoài cuộc mà không phản ứng hay phán xét những suy nghĩ đó. 

    Hãy để lo lắng của bạn trôi đi: Lưu ý rằng khi bạn không cố gắng kiểm soát những suy nghĩ lo lắng xuất hiên, chúng sẽ sớm trôi qua, giống như những đám mây di chuyển trên bầu trời.

    Hãy tập trung vào hiện tại: Tập trung vào cách cơ thể bạn cảm nhận, nhịp thở của bạn, những cảm xúc luôn thay đổi của bạn. và những suy nghĩ trôi dạt trong tâm trí của bạn. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt với một suy nghĩ cụ thể nào đó, hãy mang sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.

    Lặp lại hằng ngày: Sử dụng chánh niệm để tập trung vào hiện tại là một khái niệm đơn giản, nhưng phải thực hành thường xuyên để thu được những lợi ích. Lúc đầu, có thể bạn sẽ thấy rằng tâm trí của bạn tiếp tục quay trở lại với những suy nghĩ lo lắng. Cố gắng đừng nản chí. Mỗi lần bạn tập trung trở lại hiện tại là bạn đang củng cố thói quen tinh thần mới và điều đó sẽ giúp bạn thoái khỏi chu kỳ lo lắng tiêu cực. [7]

    Cách 4: Phân biệt giữa lo lắng có thể giải quyết và không thể giải quyết?

    Giải quyết vấn đề bao gồm việc đánh giá một tình huống, đưa ra các bước cụ thể để giải quyết tinfh huống đó và sau đó đưa vào kế hoạch hành động. Lo lắng nhiều khi không giúp chúng ta giải quyết vấn đề. Cho dù bạn dành bao nhiêu thời gian lo lắng về những trường hợp xấu nhất đi chăng nữa, bạn cũng không cảm thấy sẵn sàng hơn để đối phó với chúng nếu chúng thực sự xảy ra.

    Lo lắng của bạn có giải quyết được không?

    Những lo lắng có thể giải quyết được là những điều bạn có thể hành động ngay lập tức. Ví dụ như nếu bạn lo lắng về các hóa đơn của mình, bạn có thể gọi điện cho người chủ nợ của mình để xem xét các phương án thanh toán linh hoạt. Những lo lắng không thể giải quyết là những lo lắng mà chúng ta không thể có những hành động xử lý ngay lập tức. Ví dụ như “Nếu một ngày nào đó tôi bị ung thư thì sao?” hoặc “Nếu con tôi bị tai nạn thì sao?”

    Nếu lo lắng có thể giải quyết được, hãy bắt đầu động não. Lập danh sách tất cả các giải pháp bạn có thể nghĩ đến. Cố gắng không quá yêu cầu cao về một giải pháp hoàn hảo. Tập trung vào những thứ bạn có khả năng thay đổi thay vì cố gắng thay đổi những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Sau khi đã đánh giá được các phương án của mình, hãy lập một kế hoạch hành động. Một khi bạn đã có kế hoạch và bắt đầu làm một cái gì đó về vấn đề này, bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng.

    Nếu lo lắng không thể giải quyết được, hãy chấp nhận sự không chắc chắn. Nếu bạn là một người lo lắng mãn tính, phần lớn những suy nghĩ lo lắng của bạn có thể rơi vào loại này. Lo lắng thường là cách để chúng ta cố gắng dự đoán tương lai – một cách để phòng ngừa những bất ngờ khó chịu và kiểm soát được những thứ sẽ diễn ra. Tuy nhiên, việc này không có tác dụng. Suy nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra không làm cho cuộc sống dễ dự đoán hơn. Tập trung vào các tình huống xấu nhất chỉ ngăn cản việc hưởng thụ những điều tốt đẹp mà bạn có trong hiện tại. Để ngừng lo lắng, hãy giải quyết nhu cầu muốn có được những câu trả lời chắc chắn và ngay lập tức của bạn.

    • Bạn có thường dự đoán những điều xấu sẽ xảy ra chỉ vì chúng ta không chắc chắn rằng chúng sẽ xảy ra hay không? Khả năng xảy ra là bao nhiêu?
    • Biết rằng khả năng xảy ra là rất thấp, liệu chúng ta có thể chung sống với phần trăm rất nhỏ rằng điều tiêu cực đó có thể xảy ra?
    • Hỏi bạn bè và gia đình của bạn cách họ đối phó với sự không chắc chắn trong các tình huống cụ thể. Bạn có thể làm tương tự?
    • Điều chỉnh cảm xúc của bạn. Lo lắng về sự không chắc chắn thường là một cách để tránh những cảm xúc khó chịu. Nhưng bằng cách điều chỉnh cảm xúc của bạn, bạn có thể bắt đầu chấp nhận cảm xúc của mình, ngay cả nhưng cảm giác không thoải mái hoặc không có ý nghĩa. 

    Hits: 11

    CÁCH SUY NGHĨ TÍCH CỰC

    Có 3 câu hỏi dành cho bạn

    • Bạn có muốn cảm thấy bình tĩnh hơn bên trong không? 
    • Bạn có muốn tập trung tốt hơn không? 
    • Bạn có muốn có nhiều suy nghĩ tích cực không? 

    Nếu câu trả lời của bạn là CÓ, thì đây là món quà dành cho BẠN đấy.

    Hướng dẫn

    Bạn hãy đọc phần “Các loại suy nghĩ” ngay bên dưới và trả lời các câu hỏi sau nhé

    1. Suy nghĩ nào giúp bạn cảm thấy hạnh phúc?
    2. Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn có nhiều suy nghĩ tích cực về bản thân?
    3. Loại suy nghĩ nào mà bạn muốn có ít hơn?

    Các loại suy nghĩ

    Suy nghĩ của mình sẽ tạo ra cảm xúc cho mình. Nếu mình suy nghĩ tích cực, thì mình sẽ cảm thấy tích cực bên trong.

    Nhưng nếu mình suy nghĩ tiêu cực, mình sẽ cảm thấy lo lắng, buồn chán và thấy mọi thứ thật khó khăn.

    Khi bạn tạo ra suy nghĩ của mình, bạn có thể thay đổi những suy nghĩ khiến bạn không vui thành những suy nghĩ hạnh phúc. Ví dụ, các bạn có thể thay đổi suy nghĩ “tôi luôn thất bại” thành “Tôi luôn làm hết sức mình và điều này sẽ mang lại thành công”.

    Mình sẽ có bốn loại suy nghĩ chính. Mỗi loại suy nghĩ có tác động khác nhau đến cảm xúc của mình.

    1.Suy nghĩ tích cực

    Những suy nghĩ này tạo ra cảm xúc tích cực và làm cho mình vui vẻ. Những suy nghĩ này làm cho mình cảm thấy tốt bên trong và cũng suy nghĩ tốt về người khác. Những suy nghĩ này đến từ bản chất bẩm sinh tự nhiên của mình là bình an, yêu thương, hạnh phúc, sức mạnh và sự thông thái.

    Một số ví dụ suy nghĩ tích cực: “Tôi mạnh mẽ”. “Tôi có thể làm điều đó.” “Tôi luôn vui vẻ.”

    2. Suy nghĩ tiêu cực

    Những suy nghĩ này tạo ra cảm giác tiêu cực và buồn chán. Mình tạo ra những cảm xúc không tốt cho bản thân và cũng tạo ra những cảm xúc không tốt và nỗi buồn cho người khác. Mình sẽ bị mất năng lượng và sự nhiệt tình của mình. Những suy nghĩ này xuất hiện từ sự tức giận, căng thẳng, hay so sánh, lười biếng, ghen tuông, mất hy vọng và lòng tự trọng thấp.

    Một số ví dụ về suy nghĩ tiêu cực: “Tôi rất yếu đuối. “Tôi tuyệt vọng.” “Tôi không thể làm điều này.” “Tôi không giỏi như những người khác.” “Tôi sẽ thất bại.”

    3. Những suy nghĩ cần thiết và hữu ích

    Những suy nghĩ này tạo ra những cảm giác trung tính (không tích cực hay tiêu cực). Đây là những suy nghĩ về những gì mình cần làm trong ngày và trách nhiệm của mình đối với bản thân.

    Ví dụ: “Tôi phải ăn tối.” “Tôi phải đi học.” “Đây là thời gian để làm bài tập về nhà của tôi.”

    4. Suy nghĩ lãng phí

    Những suy nghĩ này tạo ra sự mệt mỏi, giảm năng lượng của mình và lãng phí thời gian của mình. Mình có thể cảm thấy thất vọng, vô vọng và nặng nề. Chúng đến từ suy nghĩ về các sự kiện trong quá khứ, những điều mà mình không thể kiểm soát hoặc thay đổi, suy nghĩ về nỗi sợ và lo lắng về tương lai.

    Ví dụ: “Tôi ước mình đã đi ngủ sớm hơn.” “Tôi thường mắc lỗi.” “Tại sao tôi phải ngồi bên cạnh bạn này?

    Thử thách suy nghĩ tích cực

    Hôm nay bạn hãy có nhiều suy nghĩ tích cực nhất có thể.

    Nếu có bất kỳ suy nghĩ lãng phí hoặc suy nghĩ tiêu cực nào xuất hiện trong đầu bạn, hãy nói nó đi đi!          

    Hãy chỉ cho chúng cánh cửa ra khỏi tâm trí của bạn!

    Sau đó bạn hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.

    Cuối ngày, bạn hãy kiểm tra xem bạn cảm thấy thế nào.

    Bạn hãy kiểm tra:

    Những suy nghĩ tích cực làm cho bạn cảm thấy như thế nào?

    Bạn có cảm thấy mình mạnh mẽ hơn khi bạn có những suy nghĩ tích cực?

    Hits: 10